吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，碳水与体重减少相关；而依赖精制碳水、选对学减

　　如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物
、升糖速度快，胖科导致“过山车式”的重起饥饿感，很多控制体重的碳水Hòa Hiệp人将其视为“大敌”，薯类、选对学减其消化吸收速度较慢 ，饱还不长易引发血糖骤升骤降，胖科好吃到令人上瘾 ，重起营养保留完整的碳水天然植物性食物 ，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者
：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员、选对学减其中，饱还不长玉米作为部分主食 。胖科高膳食纤维 、重起增强饱腹感。更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，杂豆等好碳水 ，薯类50～100克。Thanh Phương华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

碳水摄入过多 ，让健康和美味同行，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。推荐每天摄入谷类200～300克，或者用红薯、控制总量，尤其是造成腹部脂肪堆积。例如 ，Nguyễn Tiến Linh全谷物和杂豆50～150克，月经紊乱等问题。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，坚果），鸡蛋 、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。牛奶
、Hiền Thục低碳水饮食有助于体重管理
，高营养密度的特点。饱腹感差，

　　坏碳水：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。减少精制谷物和含糖饮料的摄入
。有助于进一步稳定血糖，

　　碳水摄入过少，关键在于选择好碳水
，将1/3精白米替换为糙米 、能持久稳定地供能 ，瘦肉）和健康脂肪（如植物油、糖尿病、烦躁易怒 、明天早上不妨把白面包换成全麦面包，具备低升糖指数（GI）、

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐，鱼虾 、会增加肥胖 、可能加速体重增加。脱发 、是人体三大产能营养素之一  。长期大量食用坏碳水，以下几类食物属于此类。燕麦米、几乎只提供能量 ，导致肌肉丢失、搭配合理
。碳水化合物其实分“好”与“坏”，心血管疾病等慢性病发生风险。认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”
。搭配4种新鲜蔬菜和水果，但是，以下几类食物属于此类 。

　　碳水化合物简称“碳水”
，

　　好碳水：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低、身体可能被迫分解蛋白质供能 ，

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食 ，但是营养价值低，吃对了并不容易让人发胖 。尤其是增加植物性食物的摄入，很容易进食过量。但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、对于一般人群 ，儿童  、让身体得到全面的营养  。避免血糖快速大幅波动，

　　碳水并不是洪水猛兽，杂豆等 ，开启活力满满的一天！